- Bezprawnik -
- Zdrowie -
- Tkanka tłuszczowa u kobiet - dlaczego naturalnie mają jej więcej niż mężczyźni?
Tkanka tłuszczowa u kobiet - dlaczego naturalnie mają jej więcej niż mężczyźni?
Kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni - to fakt, za którym stoi fizjologia. Ale z czego dokładnie to wynika? Wraz z dietetykami Centrum Respo bierzemy ten temat na tapet.
Jaką rolę odgrywają estrogeny i hormony płciowe?
Głównym czynnikiem sprawiającym, że kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej, aniżeli mężczyźni, są hormony płciowe.
Mowa tutaj przede wszystkim o estrogenie, który jest hormonem wpływającym między innymi na wrażliwość na insulinę, apetyt, a także rozmieszczenie tkanki tłuszczowej na ciele. Zasadniczo to właśnie on pełni on jedną z kluczowych ról w gospodarce energetycznej organizmu kobiety.
Estrogeny sprzyjają magazynowaniu tłuszczu podskórnego, czyli tego gromadzącego się tuż pod skórą, zwłaszcza w okolicy bioder, pośladków i ud. To właśnie dlatego u kobiet częściej spotyka się sylwetkę typu „gruszka". Powód? Z ewolucyjnego punktu widzenia ta rezerwa energetyczna ma swoje uzasadnienie, stanowi bowiem niezbędny zapas przygotowujący organizm do ewentualnej ciąży oraz procesu karmienia.
Ale jest tutaj więcej niuansów, o których mówi mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka kliniczna i konsultantka merytoryczna Centrum Respo: „Tak naprawdę tkanka tłuszczowa to narząd aktywny pod względem hormonalnym, gdyż między innymi produkuje leptynę będącą hormonem sytości i regulacji apetytu. Działa to jednakże w obie strony: hormony wpływają na ilość i rozmieszczenie tłuszczu, a poziom tkanki tłuszczowej oddziałuje na gospodarkę hormonalną kobiety. Dlatego właśnie jej odpowiedni poziom jest tak istotny, bo wspiera prawidłową produkcję estrogenów i regularny cykl miesiączkowy”.
Czym różni się rozmieszczenie tłuszczu u kobiet i mężczyzn?
Pomiędzy kobietami i mężczyznami istnieją istotne różnice, jeśli chodzi o sposób, w jaki w ich ciałach gromadzi się tkanka tłuszczowa.
U kobiet zazwyczaj są to okolice pośladków, bioder, a także ud i ten typ sylwetki nazywa się gynoidalnym (potocznie jest to sylwetka typu gruszka). Natomiast u mężczyzn tkanka tłuszczowa zgromadzona jest w większym stopniu wokół talii, a także narządów wewnętrznych - jest to typ androidalny, potocznie typu jabłko.
„Tłuszcz trzewny, to jest ten zgromadzony wokół narządów, jest bardziej niebezpieczny” - skomentował dodatkowo doktor Kuba Woźniak, lider dietetyków w Respo. „Tkanka tłuszczowa, która otacza narządy, zwiększa ryzyko szeregu chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy. Zwiększa również ryzyko wielu nowotworów oraz wpływa na obniżenie płodności”.
Ile tkanki tłuszczowej to norma u kobiet?
Normy zawartości tkanki tłuszczowej, wskazane przez American Council on Exercise (ACE) dostępne są tutaj: https://centrumrespo.pl/kalkulator-tkanki-tluszczowej/.
W przypadku kobiet wyglądają one następująco:
- 10-13,9%- dla kobiet to minimalna zawartość tkanki tłuszczowej;
- 14–20,9% - taki poziom tkanki tłuszczowej charakteryzuje sportsmenki;
- 21–24,9% - ten poziom charakteryzuje kobiety aktywne fizyczne;
- 25–31,9% - to przeciętna zawartość tkanki tłuszczowej;
- ≥ 32% - taki wynik sygnalizuje na nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie.
Okazuje się, że normy dla mężczyzn są zgoła inne i wyglądają one w sposób następujący:
- 2-5,9% - dla mężczyzn to minimalna zawartość tkanki tłuszczowej;
- 6–13,9% - poziom ten charakteryzuje sportowców;
- 14–17,9% - ten poziom charakteryzuje mężczyzn aktywnych fizycznie;
- 18–24,9% - ti przeciętna zawartość tkanki;
- ≥ 25% - ten wynik w przypadku mężczyzn wskazuje na nadmierną ilość tkanki tłuszczowej.
Trzeba pamiętać, że są to wartości uśrednione - nie ma bowiem jednej, konkretnej normy na tkankę tłuszczową u kobiet i mężczyzn. Jedno jest jednak pewne - kobiety naturalnie mają więcej tłuszczu w organizmie niż mężczyźni.
Dlaczego zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nam… szkodzi?
Wiemy już, jakie są normy, jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dlaczego natomiast negatywny dla zdrowia jest nie tylko zbyt wysoki, ale i zbyt niski jej poziom?
Warto zacząć od kobiet: gdy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej pożądanego poziomu, czyli minimum 10-13%, może dojść do zaburzeń hormonalnych w tym zaburzeń miesiączkowania, a także zmniejszenia masy kostnej, a to zwiększa ryzyko osteoporozy.
W przypadku spadku tkanki tłuszczowej u mężczyzn (poniżej 5%), może dojść do obniżenia poziomu testosteronu. Skutek? Między innymi spadek libido oraz obniżenie ogólnej wydolności fizycznej. Ale uwaga: warto pamiętać, że podobny efekt wywołuje także nadmiar tkanki tłuszczowej, istotny jest tu więc zdrowy balans.
Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie koreluje też z pogorszoną odpornością i tym samym większą podatnością na różnego rodzaju infekcje.
Na tym nie kończy się jednak lista problemów, na co wskazuje doktor Kuba Woźniak:
„Znacznie częściej obserwowanym problemem u naszych podopiecznych w Respo jest nadmierny poziom tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak również niedobór ma swoje poważne konsekwencje i tutaj - poza odpornością, zaburzeniami miesiączkowania u kobiet i obniżeniem testosteronu u mężczyzn - trzeba wspomnieć też o przewlekłym zmęczeniu, problemach z pracą serca oraz w skrajnych przypadkach zanikiem masy mięśniowej, gdy organizm zupełnie wyczerpuje swoje rezerwy energetyczne i zaczyna czerpać energię właśnie z mięśni. Dlatego też dążenie do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jest ryzykowne i to na wielu różnych poziomach”.
Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?
Tak, jak wspomniał dietetyk Respo, to nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest obecnie głównym wyzwaniem i to na działaniach w tym zakresie się skupimy.
Jak jednak określić skalę problemu, czyli zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej? Metod jest kilka, niemniej jednak każda ma swoje zalety oraz wady.
- Fałdomierz - technika ta polega na zmierzeniu grubości fałdów skórnych w miejscach takich jak brzuch, ramiona oraz uda, do czego wykorzystywany jest specjalny przyrząd. Choć technika ta daje dużą powtarzalność, to dokładność samego pomiaru uzależniona jest między innymi od umiejętności osoby, która go dokonuje.
- Analiza impedancji bioelektrycznej - to technologia, którą stosuje się w nowoczesnych wagach, a także urządzeniach w gabinetach dietetycznych. Polega ona na tym, iż przez ciało przepuszcza się niewyczuwalny, a także bezpieczny prąd elektryczny. Jako że tkanka tłuszczowa stawia większy opór, aniżeli mięśnie - to właśnie na tej podstawie wyliczana jest ilość tkanki tłuszczowej. Niestety, mniej zaawansowane domowe wagi mają tendencję do sporych błędów.
- Wzór US Navy - to bardzo wygodna metoda, opracowana przez Marynarkę Wojenną Stanów Zjednoczonych. Łatwość tej techniki polega na dokonaniu pomiarów (u mężczyzn: szyja i pas; u kobiet: szyja, pas i biodra), a także wskazania wzrostu. Metoda jest całkowicie darmowa oraz prosta i to na niej bazują internetowe kalkulatory tkanki tłuszczowej, takie jak ten przygotowany przez ekspertów Respo.
- DEXA - czyli densytometria, którą stosuje się głównie w przypadku badań naukowych, natomiast jest to metoda bardzo dokładna, ale kosztowna.
Wzór US Navy jest więc dobrym, orientacyjnym punktem odniesienia. Można więc z powodzeniem stosować go w warunkach domowych.
Jak zadbać o zdrowy poziom tkanki tłuszczowej?
Co zrobić, jeśli w naszym przypadku poziom tkanki tłuszczowej przekracza wskazane powyżej normy? Dietetycy podkreślają: ważna jest długofalowa strategia, a nie tzw. diety cud, które przynoszą więcej szkody, aniżeli pożytku.
Plan na start? Oto on!
- Oblicz swój deficyt kaloryczny - deficyt kaloryczny powinien wynosić około 15 do 25% dziennego zapotrzebowania [1]. Natomiast uśredniony to 300-500 kcal dziennie mniej.
- Zadbaj o podaż białka - białko pełni funkcję ochronną dla mięśni podczas redukcji, a także sprzyja sytości. Osoby na diecie redukcyjnej, powinny spożywać około 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała [2].
- Unikaj płynnych kcal - soki, napoje gazowane, słodzona kawa… Nie sycą na długo, a dostarczają dodatkowych kcal, często przez nas niezauważalnych. Jeśli więc mamy tendencję do wypijania kcal, sama rezygnacja z nich może sprawić, że niemal niezauważenie zmniejszymy codzienną podaż kcal.
- Stawiaj na produkty nieprzetworzone, warzywa i owoce - to one powinny stanowić bazę naszego jadłospisu.
- Nie wybieraj drogi wszystko albo nic - nie ma diety perfekcyjnej, a zmiana stylu życia wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z przyjemności jedzenia. Czyli na przykład okazjonalnego - jeśli mamy ochotę - sięgnięcia po słodkości, czy fast-foody.
- Pamiętaj o treningu siłowym - wykonywanie treningu siłowego to świetne wsparcie procesu redukcji. Optymalny przedział to 2-4 sesje w ciągu tygodnia.
- Dbaj o sen - badania pokazują, że osoby śpiące krótko, w mocniejszy sposób odczuwają głód w ciągu dnia, a także częściej podjadają [3]. Higiena snu jest więc absolutnie kluczowa dla procesu.
Kiedy skonsultować się z dietetykiem?
Proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga czasu, a zwykle także wsparcia specjalisty, który pomaga dopasować dietę do potrzeb, a dodatkowo motywuje i odpowiada na pojawiające się podczas pytania. Spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest też zazwyczaj bardziej wymagające, gdy mamy do czynienia z otyłością oraz chorobami towarzyszącymi. Dlatego tak ważne jest to, aby poszukać wsparcia u dietetyka i/lub lekarza.
„Przy chorobach przewlekłych i dietozależnych, konsultacja lekarska to coś absolutnie kluczowego i właśnie od tego warto zacząć drogę do zmiany. Będąc pod opieką lekarza, już z wykonanymi badaniami oraz ewentualnymi lekami, powinniśmy udać się do dietetyka, który na tej podstawie zaplanuje proces redukcji. Podczas pracy nad zrzuceniem nadmiarowych kilogramów przydatna może być też pomoc psychodietetyka, który będzie wsparciem na przykład przy jedzeniu emocjonalnym” - wskazuje mgr Aleksandra Kureń.
Podkreśla też, że wsparcie interdyscyplinarnego zespołu, to często klucz do skutecznej zmiany nawyków na lata.
Podsumowanie
Zdrowy balans to jak widać klucz, również jeśli chodzi o zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto więc regularnie monitorować jej poziom oraz dbać o swoje nawyki żywieniowe. Ale, co istotne, bez popadania w przesadę, bo zdrowe nawyki wcale nie oznaczają, że nie możemy czerpać przyjemności z jedzenia.
Bibliografia:
- Woźniak, J., Woźniak, K., Pajtel, K., Wrzosek, M., & Włodarek, D. (2024). The impact of the size of the energy deficit on the rate of body weight in 6 months and willingness to continue reduction program conducted online–An intervention study. Food Science & Nutrition, 12(11), 8920-8929.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663.
Artykuł zawierał lokowanie centrumrespo.pl
