Od dobrych paru lat nieodłącznym elementem ramówek telewizji śniadaniowej są tematy związane z fitnessem i odżywianiem. Pojęcie „odchudzanie” odmienione przez wszystkie przypadki atakuje nas każdym kanałem przekazu informacji. Tymczasem racjonalne odżywianie i odchudzanie jest na wyciągnięcie ręki każdego, kto umie czytać. Informacje na produktach są kluczem do zdrowego trybu życia.
Racjonalne odchudzanie
Metod na odchudzanie jest mnóstwo. Co rusz słychać o nowych dietach (nawet państwo się za nie bierze — patrz: darmowa dieta NFZ), cateringi dietetyczne pracują na pełnych obrotach, a szereg fitnessowych autorytetów nawołuje ze swoich profilów w mediach społecznościowych do przechodzenia na zdrowy tryb życia, używając iPhone’a jako jednostki miary.
Otóż główny czynnik, który wpływa na masę ciała, to pierwsza zasada termodynamiki. Nie żadne diety Dąbrowskiej, żywienie pudełkowe, liczba warzyw na talerzu, ilość spożytego cukru, czy pory jedzenia. Ilość energii, która zostaje wewnątrz organizmu, jest uzależniona od ilości energii dostarczanej i energii zużytej.
Jedząc, dostarczamy pewną dawkę energii. Żyjąc (intensywnie bądź mniej) zużywamy energię. Każdy organizm ma pewną, bazową i indywidualnie możliwą do obliczenia liczbę kalorii, którą spala w ciągu doby. Jest to absolutne minimum, które organizm zużywa do prawidłowego funkcjonowania.
W sieci istnieje szereg formularzy, przydatnych do określenia dziennego zapotrzebowania. Są one o tyle wygodne, że mogą precyzyjnie wyliczyć przybliżoną wartość, również na podstawie poziomu aktywności.
Jeden i jedyny prosty sposób na odchudzanie
Widząc przed sobą liczbę kalorii, niezbędną do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, pamiętając o pierwszej zasadzie (bio)termodynamiki, łatwo można zauważyć, że jeżeli dostarczymy więcej kalorii, to energia zostanie w organizmie. Jeżeli dostarczymy mniej, to energii będzie brakować, co poskutkuje utratą masy ciała.
Tak też, u podstawy piramidy odchudzania, znajduje się bilans kalorii. Dopiero nad nim pod uwagę bierze się makroskładniki, mikroelementy, jakość produktów, pory, w których spożywamy posiłki, czyli wszystko to, co kojarzy się z całym „telewizyjnym i instagramowym” procesem odchudzania. Wymienione kwestie również są szalenie istotne, ale nie mają żadnego znaczenia w kwestii odchudzania, jeżeli zapomina się o bilansie kalorii.
Tym samym absolutnym fundamentem odchudzania jest właśnie odpowiedni bilans kalorii. Jedzenie produktów z konkretnej listy, a także korzystanie z diet, w których liczba kalorii nie jest wyliczona pod konkretną osobę, najprawdopodobniej nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.
Racjonalne żywienie jest na wyciągnięcie ręki
Nie jestem trenerem personalnym ani lekarzem. Powyższe rozumowanie jest absolutną podstawą, ale taka manipulacja dostarczanymi do organizmu kaloriami może mieć miejsce tylko w wypadku zdrowego człowieka. Sam proces odchudzania, w wypadku, chociażby, podejrzenia jakichkolwiek problemów zdrowotnych, powinien przebiegać pod okiem trenera lub dietetyka, a przede wszystkim lekarza.
Samo racjonalne odżywanie jest oczywiście na wyciągnięcie ręki. Liczenie kalorii, czyli mozolne wpisywanie spożytych produktów do odpowiedniego kalkulatora — polecam Fatsecret (bardziej) lub Fitatu (mniej) – nie byłoby bowiem możliwe, gdyby nie fakt, że odpowiednie dane znajdują się na niemalże każdym produkcie spożywczym.
Sam obowiązek umieszczania owych danych na produkcie jest wart opisania, podobnie jak sposób, w jaki oblicza się owe wartości odżywcze i kaloryczność. Pojawiają się również teorie, że producenci specjalnie kłamią, na przykład w wypadku produktów light czy zero. Czy tak faktycznie jest?
Informacje na produktach — skład
Informacje, które umieszcza się na produktach, reguluje rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Owe przepisy obowiązują we wszystkich państwach Unii Europejskiej, a także wiążą państwa, będące członkami EOG.
Po pierwsze, na każdym produkcie spożywczym, wprowadzonym na rynek UE, zgodnie z art. 18 owego rozporządzenia, musi znajdować się wykaz składników. Zgodnie z art. 19 można go pominąć, jeżeli chodzi o świeże owoce i warzywa, wodę gazowaną, ocet uzyskany wyłącznie z jednego podstawowego produktu metodą fermentacyjną, ser, masło, fermentowane mleko i śmietanę/śmietankę, a także produkty spożywcze zawierające jeden składnik.
Oprócz powyższych danych należy również podać m.in. takie informacje, jak kraj pochodzenia, datę przydatności i minimalnej trwałości, ale także, co dla niektórych jest najważniejsze, wartości odżywcze.
Informacja o wartościach odżywczych
Obowiązkowa informacja o wartościach odżywczych obejmuje następujące elementy:
- wartość energetyczna
- tłuszcz (w tym kwasy tłuszczowe nasycone)
- węglowodany, w tym cukry (w spożywczym rozumieniu tego słowa)
- białko
- sól
Co więcej, jeżeli producent uzna to za stosowne, do powyższych informacji można dodać zawartość takich substancji jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kwasy tłuszczowe wielonienasycone, alkohole wielowodorotlenowe, skrobia, błonnik, czy niektóre witaminy.
Powyższe dane podaje się na 100 g/100 ml. Producenci najczęściej dodatkowo informują o ilości kalorii w porcji produktu. Producenci owe porcje określają jednak wyjątkowo nieracjonalnie. Korzystanie ze wspomnianych wyżej aplikacji, wspomagających rejestrację tego, co zjedliśmy, znacznie ułatwia proces przeliczania. Bez wagi kuchennej się oczywiście nie obejdzie.
Produkty light/zero — spisek?
Główną metodą, służącą do określenia całkowitej energii w pokarmie, jest jego spalenie w tzw. bombie kalorymetrycznej. Obliczanie kaloryczności danego produktu nie zawsze ma jednak taką formę. Zdecydowana większość produktów została przebadana w przeszłości, więc istnieją pewne stałe wartości.
Obliczając kaloryczność danego produktu, wystarczy wiedzieć, z czego i w jakich częściach się on składa.
Sam proces obliczania i prezentowania wartości odżywczych szczegółowo regulują załączniki do wskazanego wyżej rozporządzenia, produkt musi być również dopuszczony na rynek, więc o zamierzonej (i niezamierzonej) pomyłce producenta nie może być mowy.
Czy produkty light/zero są faktycznie takie, jak wskazuje etykieta? Wystarczy odwrócić opakowanie i spojrzeć na tabelę, tam znajduje się informacja o wartościach odżywczych.
